Klarer Kopf, starker Fokus: Warum Meditation der Schlüssel für Fokus im Leben ist

Konzentration kommt heutzutage schnell unter die Räder. Ständig klingelt, blinkt und piept irgendwo ein Anruf, eine Nachricht, ein Chat und wir laufen Gefahr, in einen ständigen Zustand der Zerstreutheit zu gelangen. Doch es gibt Hoffnung. In unserem neuesten Blogartikel erkunden wir die Kunst der Konzentration und warum Medition der Schlüssel ist, um unseren Geist zu beruhigen und unsere Fähigkeit zur Fokussierung zu stärken.

Ununterbrochen unterbrochen

Permanent erreichen uns Nachrichten, E-Mails, Anrufe, es kommen Kollegen mit Fragen, mit Kaffee und dem Wunsch zu quatschen. Zudem buhlen zig Posts, Videos, Tweets in Sozialen Medien um unsere Aufmerksamkeit. Kein Wunder, dass unsere Aufmerksamkeitsspanne kurz ist. Zum Problem wird das, wenn wir komplexere Zusammenhänge nicht mehr durchdenken können, längere Texte nicht mehr lesen können, in Meetings nach einer Weile nicht mehr aufmerksam zuhören können und wichtige Informationen verpassen.

Meditation kann hier einen Unterschied machen.: Die Forschung legt nahe, dass Meditation verschiedene Effekte auf das Gehirn hat. Studien haben gezeigt, dass Meditierende, die regelmäßig meditieren, eine höhere Effizienz bei Aufgaben des Arbeitsgedächtnisses aufweisen, z. B. beim Erinnern und Verarbeiten von Informationen.

Wie Meditation unsere Konzentration stärkt

Ich möchte hier vor allem auf Konzentration eingehen. Während der Meditation richten die Praktizierenden in der Regel ihre Aufmerksamkeit auf ein bestimmtes Objekt, z. B. den Atem oder ein Mantra, und bringen ihre Aufmerksamkeit immer wieder zurück, wenn sie abschweift. Diese Praxis stärkt den "Aufmerksamkeitsmuskel" und verbessert die Fähigkeit, den Fokus aufrechtzuerhalten, Ablenkungen zu ignorieren und sich auf Aufgaben zu konzentrieren. Infolgedessen kann Meditation die Produktivität und Leistung bei verschiedenen kognitiven Aufgaben, die eine anhaltende Aufmerksamkeit erfordern, verbessern.

Meditation ist also ein Fitnessstudio für unser Gehirn! Was genau trainieren wir in diesem Fitnessstudio?

• Aufmerksamkeitstraining: Bei vielen Meditationstechniken wird die Aufmerksamkeit auf ein bestimmtes Objekt gerichtet, z. B. auf den Atem, ein Mantra oder ein visuelles Bild. Indem die Aufmerksamkeit immer wieder auf das gewählte Objekt gelenkt wird, wenn die Gedanken abschweifen, werden die Aufmerksamkeitsmuskeln trainiert und die Fähigkeit entwickelt, die Konzentration über längere Zeiträume aufrechtzuerhalten.

• Achtsamkeit und Gewahrsein: Achtsamkeitsmeditation kultiviert ein nicht wertendes Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment. Durch das Üben von Achtsamkeit wird der Einzelne auf seine Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen eingestimmt, während er eine beobachtende Haltung einnimmt. Diese erhöhte Aufmerksamkeit hilft, Ablenkungen zu vermeiden und fördert die Fähigkeit, die Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten.

• Verringertes Umherschweifen der Gedanken: Das Abschweifen des Geistes bezieht sich auf die Tendenz des Geistes, in unzusammenhängende Gedanken und Fantasien abzuschweifen. Die Forschung hat gezeigt, dass regelmäßiges Meditieren das Abschweifen der Gedanken verringert und die Aufmerksamkeitsstabilität verbessert. Je mehr Menschen darin geübt sind, Ablenkungen wahrzunehmen und loszulassen, desto besser können sie sich konzentrieren.

• Verbesserte kognitive Kontrolle: Es wurde festgestellt, dass Meditation die kognitiven Kontrollprozesse verbessert, wie z. B. die hemmende Kontrolle und die kognitive Flexibilität. Diese Prozesse beinhalten die Fähigkeit, impulsive Reaktionen zu regulieren, Ablenkungen zu widerstehen und die Aufmerksamkeit nach Bedarf zu verändern. Durch die Stärkung der kognitiven Kontrolle fördert die Meditation die anhaltende Aufmerksamkeit und Konzentration.

• Weniger Stress und Ängste: Chronischer Stress und Ängste können sich negativ auf die Konzentration auswirken. Meditation hilft beim Stressabbau, indem sie die Entspannungsreaktion aktiviert und einen Zustand der Gelassenheit fördert. Wenn der Stresspegel sinkt, kann der Einzelne mehr geistige Klarheit und eine bessere Konzentration erfahren.

Die Effekte sind wissenschaftlich bewiesen: Die neurowissenschaftliche Forschung hat gezeigt, dass Meditation zu Veränderungen in der Struktur und Funktion des Gehirns führen kann, die eine verbesserte Aufmerksamkeit und Konzentration unterstützen. So wurde beispielsweise eine regelmäßige Meditationspraxis mit einer Zunahme des Volumens der grauen Substanz in den Hirnregionen in Verbindung gebracht, die für die Aufmerksamkeitskontrolle zuständig sind, und mit einer Abnahme der Aktivität im Standardmodus-Netzwerk, das für das Umherschweifen der Gedanken verantwortlich ist.

Eine 2020 in der Zeitschrift Psychological Science veröffentlichte Studie untersuchte die Auswirkungen eines kurzen Meditationstrainingsprogramms auf die Aufmerksamkeit und das Arbeitsgedächtnis. Die Studie ergab, dass ein nur viertägiges Achtsamkeitsmeditationstraining zu einer Verbesserung der Aufmerksamkeit und der Leistung des Arbeitsgedächtnisses führte.

Die spezifischen Auswirkungen der Meditation auf die Konzentration sind von Person zu Person unterschiedlich. Regelmäßige und konsequente Praxis über einen längeren Zeitraum hinweg ist in der Regel notwendig, um den vollen Nutzen der Meditation für die Konzentration und die Aufmerksamkeitsfähigkeit zu erfahren.

Multitasking? Nicht immer eine gute Idee

Was hingegen nicht zu einer verbesserten Leistung führt, ist Multitasking. Wer in der Lage ist, eine Vielzahl von Aufgaben gleichzeitig zu erledigen, gilt in einer schnelllebigen Zeit meist als besonders effektiv und leistungsstark. Wer hingegen lieber eine Sache konzentriert nach der anderen abarbeitet, wird oft als ein bisschen gemächlich und langsam im Denken abgetan.

Aber stimmt das? Können wir überhaupt mehere Dinge gleichzeitig tun? Bis zu einem gewissen Grad ja, wenn wir die Aufgaben quasi im Autopilot erledigen können und unterschiedliche Sinne angesprochen werden. Wir können Abwaschen und Radio hören oder Duschen und Singen. Kein Problem. Auch wenn Handlungen das gleiche Ziel verfolgen, also beispielsweise ein Auto durch den Straßenverkehr lenken, können wir mit ein bisschen Übung verschiedene Prozesse wie Ampel wahrnehmen, Bremsen, Kuppeln, Runterschalten gleichzeitg ausführen.

Anders ist das, wenn wir Aufgaben parallel verfolgen, die ähnliche Bereiche im Gehirn ansprechen oder Entscheidungen verlangen. Wir können nicht gleichzeitig fehlerfrei E-Mails schreiben und ein Telefonat führen, in dem wir uns zwischen drei Terminen entscheiden sollen. Das Gehirn muss zwischen solchen Aufgaben hin und her wechseln. Produktiver wird man dabei nicht. Im Gegenteil:

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass das Gehirn insgesamt mehr Zeit benötigt, wenn es zwischen mehreren Tasks hin und her wechseln muss. Bei den meisten Menschen senken Multitasking und ständige Unterbrechungen nicht nur die Produktivität und die Kreativität, sondern führen darüber hinaus auch zu Erschöpfung und Stress. Ebenfalls als wissenschaftlich erwiesen gilt die Tatsache, dass Multitasking das Gedächtnis schwächt. Das zeigt etwa eine in der Wissenschaftszeitschrift „Nature“ veröffentlichte Studie. So haben Jugendliche, die oft gleichzeitig am Tablet, Smartphone und vor dem Fernseher zugange sind, größere Schwierigkeiten, sich auf eine bestimmte Aufgabe zu konzentrieren und sich Dinge zu merken, als Gleichaltrige, die nur selten Medien-Multitasking betreiben. Bei Erwachsenen dürfte das vermutlich nicht viel anders sein.

Es ist also ratsam, die Dinge hintereinander zu bearbeiten.

Konzentration und Tomaten

Hierfür kannst Du eine im Zeitmanagement beliebte Methode anwenden, die sogenannte Pomodoro-Technik. Hierbei wird die Arbeit in Abschnitte von 25 Minuten unterteilt. Eine Aufgabe wird 25 Minuten lang bearbeitet, dann folgt eine Pause von 5 Minuten. Anschließend wird wieder weitere 25 Minunten gearbeitet mit 5-minütiger Pause. Nach vier Einheiten folgt eine längere Pause.

Der Name stammt von der tomatenförmigen aufziehbaren Küchenuhr in Form einer Tomate, italienisch Pomodoro, die der Erfinder dieser Methoe nutzte.

Ziel ist es, sich konzentriert einer Aufgabe zu widmen und in der Pause den Kopf frei zu bekommen und neue Kraft zu tanken. Unterbrechungen wie Abschweifen oder extrene Störungen wie Anrufe werden zur späteren Bearbeitung aufgeschrieben.

Ein wichtiges Ziel der Technik ist das Verringern sowohl interner (Abschweifen) als auch externer (Telefon, E-Mail) Unterbrechungen. Diese Unterbrechungen werden zur späteren Abarbeitung aufgeschrieben. Auch innere Widerstände lassen sich verringern, wenn man sich einer Aufgabe nur 25 Minuten lang widmen muss. Durch den festen zeitlichen Rahmen von 25 Minuten soll ein Anfang bzw. kontinuierlicher Fortschritt mit ermöglicht werden. Mir geht das immer so mit Dienstreiseabrechnungen, die ich einfach oft vor mit herschiebe. Aber 25 Minuten lang halte ich es aus und meistens geht es dann so gut, dass ich noch eine weitere Runde dranhänge. Oder bei längeren Artikeln, die ich zu schreiben habe und wo ich meine, nicht genügend Ruhe dafür zu haben, hilft mir die Methode, einen Einstieg zu finden.

Die Kernelemente der Methode sind also abwechselnd konzentriertes Arbeiten und Pausen. Wenn Dir 25 Minunten zu lang oder zu kurz sind, kannst du das Zeitintervall natürlich anpassen.

Fazit: Indem wir uns bewusst der Bedeutung der Konzentration und den Auswirkungen der ständigen Ablenkungen in unserer modernen Welt stellen, können wir aktiv Maßnahmen ergreifen, um unsere Fähigkeit zur Fokussierung zu stärken. Die Meditation erweist sich dabei als kraftvolles Werkzeug, um unseren Geist zu beruhigen und unsere Aufmerksamkeit zu schärfen. Indem wir regelmäßig meditieren, trainieren wir unseren Geist, sich nicht ablenken zu lassen. Wenn wir dann bewusst Zeiten für konzentrierte Arbeit einplanen, können wir den Herausforderungen des modernen Lebens mit einer neuen Gelassenheit und Klarheit begegnen.

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